Ледяные ванны могут испортить результат тренировок: учёные разоблачили популярные способы восстановления мышц

Но учёные обнаружили неприятный сюрприз: некоторые популярные процедуры действительно уменьшают боль, однако при регулярном использовании могут мешать мышцам расти.

Особенно неожиданными оказались результаты исследований ледяных ванн, которые обожают спортсмены и фитнес-блогеры.

Ледяная ванна: меньше боли, но и меньше мышц?

Погружение в воду температурой ниже 15 градусов стало настоящим модным ритуалом. После тренировки человек садится в ледяную воду, терпит холод и рассчитывает, что мышцы восстановятся быстрее.

И определённый эффект действительно есть. Холод помогает уменьшить воспалительную реакцию и мышечную болезненность. Некоторые исследования показывают улучшение восстановления функций мышц в течение первых суток.

Но здесь скрывается ловушка.

Воспалительная реакция после физической нагрузки — не просто неприятность, от которой необходимо избавиться. Она участвует в процессах, благодаря которым мышцы приспосабливаются к нагрузкам и становятся сильнее.

Если постоянно подавлять эту реакцию ледяными ваннами, можно ослабить долгосрочный эффект силовых тренировок, включая увеличение мышечной массы.

Поэтому исследователи советуют использовать холод прежде всего в ситуациях, когда необходимо быстро восстановиться перед следующим соревнованием или тренировкой.

Компрессионная одежда: мышцы чувствуют себя лучше, но стали ли они сильнее?

Специальные облегающие штаны, рукава и гетры обещают улучшить кровообращение, уменьшить отёки и ускорить восстановление.

В исследовании 2022 года учёные сравнили компрессионную одежду с плацебо. Одной группе участников выдали специальную экипировку, а другой — таблетку, которую представили как столь же эффективное средство восстановления.

Компрессионная одежда действительно улучшала показатели кровообращения и притока крови к мышцам.

Однако доказать, что благодаря этому мышцы существенно быстрее возвращают прежнюю силу и работоспособность, оказалось гораздо сложнее.

Получается любопытная ситуация: человек чувствует себя восстановившимся, хотя объективные показатели могут почти не измениться.

Массаж помогает. Но чудес не творит

У массажа научная репутация оказалась заметно лучше.

Исследования достаточно последовательно показывают, что он способен уменьшать мышечную болезненность и улучшать субъективное самочувствие после тренировок.

Возможные причины — расслабление, уменьшение скованности мышц и изменения кровообращения.

Но и здесь есть интересная деталь. После массажа спортсмен может чувствовать себя великолепно, хотя измерения силы и физических возможностей показывают лишь небольшие и непостоянные улучшения.

Иными словами, приятные ощущения после массажа вовсе не обязательно означают, что мышцы уже полностью восстановились.
Дорогие добавки против обычного ужина

Производители спортивного питания предлагают целый арсенал средств для восстановления: сывороточный протеин, аминокислоты BCAA, омега-3 и даже концентрированный сок кислой вишни.

У каждого продукта своя история.

Сывороточный протеин действительно обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечного белка. Его польза для восстановления подтверждена исследованиями, хотя влияние на болезненность мышц не столь однозначно.

Популярные BCAA содержат всего три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Но для полноценного восстановления мышцам необходим весь набор незаменимых аминокислот.

Поэтому обычная пища с полноценным белком, например курица, рыба, мясо или тофу, может оказаться полезнее отдельной порции BCAA.

Неожиданным участником исследований стал сок кислой вишни. Содержащиеся в нём растительные полифенолы могут немного уменьшать болезненность мышц и помогать восстановлению силы после нагрузок.

Рыбий жир тоже способен давать умеренный эффект, однако результаты исследований неоднозначны.

А теперь самое обидное для производителей спортивных чудес

Когда учёные сравнили популярные способы восстановления, выяснилось, что наиболее надёжные методы давно известны и не требуют покупки специального оборудования.

Первый — сон. Взрослым рекомендуется спать примерно 7–9 часов в сутки. Именно во время полноценного отдыха организм выполняет множество процессов, необходимых для восстановления и адаптации к физическим нагрузкам.

Второй — нормальное питание. После тренировки специалисты рекомендуют получать примерно 20–40 граммов белка, а также достаточно углеводов для восполнения энергетических запасов.

Третий — разумный тренировочный график. Мышцам необходимо время между интенсивными нагрузками, а постоянные попытки превзойти вчерашний результат без отдыха могут только ухудшить восстановление.

Так что самый эффективный набор для восстановления после спортзала выглядит на удивление скромно: полноценный ужин, достаточный сон и выходной междутяжёлыми тренировками.

И никакой ледяной ванны за несколько тысяч евро.