Зимой мозг требует удовольствий: врачи рассказали, как обмануть хандру за 5 минут и без лишних денег

И самое приятное — некоторые пункты этого меню занимают всего несколько минут.

Дофамин — нейромедиатор, который участвует в работе системы вознаграждения мозга, влияет на мотивацию и желание действовать. Когда дни становятся короче, а солнечного света не хватает, поддерживать привычную активность бывает сложнее.

Идея «дофаминового меню» приобрела популярность в 2020 году среди людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а затем распространилась далеко за пределы этого сообщества.

Суть проста: вместо того чтобы каждый раз искать удовольствие в телефоне или холодильнике, человек заранее составляет список приятных занятий на разное количество свободного времени.

На закуску — любимая песня и звонок другу

Врач Асия Маула из британской клиники The Health Suite советует начинать с самых простых вещей, не требующих почти никаких усилий.

Приготовить любимый напиток, включить музыку, выйти на свежий воздух, немного потянуться или позвонить другу. Всё это можно сделать даже в день, когда совершенно ничего не хочется.

Причём у таких мелочей есть вполне измеримый эффект.

Исследования показывали, что в моменты особенно сильного музыкального удовольствия выделение дофамина может увеличиваться примерно на 9%.

Всего десять минут на свежем воздухе способны улучшить настроение и концентрацию внимания. А восьмиминутный телефонный разговор с другом, согласно результатам отдельных исследований, помогает уменьшить чувство одиночества и тревоги.

Маула советует не ограничиваться одним любимым способом поднять настроение. Лучше иметь несколько вариантов на случай, когда есть пять минут, полчаса или целый свободный вечер.

Основное блюдо — прогулка, танцы или домашний ужин

Следующая часть меню требует немного больше времени.

Прогулка, физические упражнения, приготовление еды с нуля, встреча с друзьями, танцы, рукоделие или чтение книги дают не только удовольствие, но и приятное ощущение завершённого дела.

Оказывается, даже пять минут физической активности могут положительно повлиять на настроение и уровень энергии.

А для более устойчивого эффекта исследователи рекомендуют около 45 минут движения три-четыре раза в неделю.

Особенно интересен эффект маленьких достижений. Дочитанная глава книги, самостоятельно приготовленный ужин или законченная поделка дают мозгу дополнительный повод для удовлетворения.

Причём сложность занятия совершенно не обязательна. Иногда обычный домашний суп, приготовленный собственными руками, приносит больше удовольствия, чем заказанная доставка.

А на десерт — шоколадка, сериал и немного соцсетей

Врачи вовсе не предлагают отказываться от маленьких слабостей.

Сладости, покупки, телевизор и социальные сети тоже могут входить в дофаминовое меню. Но именно в раздел десертов — того, что приятно время от времени, а не составляет основу ежедневного рациона удовольствий.

Ричард Стед, директор по вопросам потребительского здоровья и благополучия британской сети Boots, предупреждает, что бесконечное пролистывание социальных сетей способно превращаться в привычку, от которой всё труднее отказаться.

Приложения постоянно предлагают новые изображения, сообщения и видео, удерживая внимание в ожидании очередного интересного события.

Поэтому вместо двух часов бессмысленного скроллинга специалисты предлагают заранее придумать несколько альтернатив: любимая музыка, короткая прогулка, разговор или занятие, которое действительно нравится.

Но здесь есть одна ловушка.

Дофаминовое меню нельзя превращать в очередной список обязанностей.

Если записать туда ежедневную пробежку, изучение иностранного языка, генеральную уборку и приготовление трёх полезных блюд, зимняя хандра вполне может смениться раздражением от невыполненного плана.

«Не создавайте ещё один список дел, которые вы обязаны выполнить», — советует Асия Маула.

В меню должны попадать занятия, которые действительно доставляют удовольствие, а не те, которые принято считать полезными.

Так что кому-то подойдёт прогулка по морозному парку, кому-то — танцы на кухне, а кому-то достаточно чашки горячего какао и восьмиминутного разговора с подругой.

И для этого совершенно не обязательно ждать выходных, отпуска или весны.